Метка: Fitness

Nature: Для радикального продления жизни и защиты сердца не нужно часами тренироваться в спортзале или раскладывать дома коврик. Переход от полной неподвижности к коротким вспышкам интенсивной бытовой нагрузки (по 1–2 минуты 3–4 раза в день) дает максимальный прирост пользы для здоровья, снижая риск преждевременной смерти от всех причин примерно на 40%.

То есть, при регулярных занятиях спортом максимальный эффект в первые минуты нагрузки, а дальше уже сильно ослабевает (но растёт все равно).

В отличие от большинства прошлых работ, опиравшихся на неточные опросники (где люди забывали указать бытовую активность), в этом исследовании использовались акселерометры. Датчики точно фиксировали каждое резкое движение участников.

Ученые 7 лет наблюдали за 25 241 добровольцем (средний возраст — 62 года), которые принципиально не занимались фитнесом в свободное время.

Даже если человек интенсивно напрягается всего один раз в сутки в течение 1–2 минут, его риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 33%. Три сессии в день (в сумме ~3–4 минуты) снижают риск смерти от рака на 40%, а от сердечно-сосудистых заболеваний — на 50%. 4.5 минуты — 26-30% и 32-34% соответственно. 11 сессий в день — 65% и 49%.

Главный критерий высокой интенсивности — вы не можете нормально разговаривать и тем более петь во время движения. Примеры: Быстрый подъем по лестнице или бег вверх по эскалатору, пробежка за уходящим автобусом, быстрая ходьба вокруг офиса или по коридору во время перерыва, короткая (на 3 минуты) поездка на велосипеде вместо 15 минут неспешной ходьбы, переноска тяжелых сумок из магазина или детей на расстояние 50–100 метров (эффект доказан в других смежных исследованиях, но требует осторожности, чтобы не потянуть поясницу).

Причины вероятные следующие: Кратковременная, но относительно интенсивная нагрузка слегка встряхивает иммунную систему, заставляя её работать лучше и эффективнее находить предраковые клетки, меняет баланс гормонов, снижает инсулинорезистентность, что подавляет хроническое воспаление — один из главных предикторов рака.

Источник: Stamatakis, E., Ahmadi, M.N., Gill, J.M.R. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med 28, 2521–2529 (2022).